Laipiojimas – tai dinamiškas ir intensyvus sportas, kuris apkrauna visą kūną: nuo pirštų galiukų iki kojų raumenų. Prieš lipant būtina tinkamai apšilti, kad paruoštum kūną fiziniam krūviui, sumažintum traumų riziką ir pagerintum judesių kokybę.

Kodėl apšilimas būtinas?

Sumažina traumų riziką
Laipiojimo metu dirba sąnariai, sausgyslės ir raumenys, kurių neparuošus staigiam krūviui galima lengvai patempti ar pažeisti.

Gerina judesių amplitudę ir mobilumą
Gerai apšilus kūnas tampa lankstesnis ir leidžia efektyviau išnaudoti jėgą.

Suaktyvina nervų sistemą ir koordinaciją
Apšilimas padeda "įjungti" reakcijų greitį ir kūno valdymo pojūtį, reikalingą tiksliems judesiams ant sienos.

Psichologinis pasiruošimas
Apšilimas leidžia susikoncentruoti, atsijungti nuo kasdienių minčių ir nusiteikti laipiojimui.

Apšilimas turėtų trukti 15–20 minučių ir susidėti iš šių etapų:

1. Aerobiniai pratimai
Tikslas – pakelti širdies ritmą ir sušildyti visą kūną.
Pratimai – lengvas bėgimas, šokinėjimas per virvutę arba šuoliukai vietoje.

2. Sąnarių mobilizacija
Tikslas – suaktyvinti judėjimo diapazoną sąnariuose.
Pratimai – riešų, rankų, pečių sukimas, kojų mostai, klubų sukamieji judesiai, čiurnų, klubų ir kelių mobilizacijos pratimai.

3. Dinaminiai tempimai
Tikslas – suaktyvinti kraujotaką į raumenis, sausgysles ir sąnarius, taip padedant išvengti traumų.
Pratimai – kelių pritraukimas prie krūtinės, rankų kryžiavimas prieš krūtinę, riešų “bangos” ir pan.

Po to pereinama prie lipimo lengvais maršrutais ir tik vėliau - sunkių trasų lipimu.

Dažnos klaidos apšylant:
Pernelyg trumpas apšilimas – keli mostai rankomis nepakankami.
Per didelis intensyvumas – apšilimas neturi išvarginti.
Ignoruojami pirštai ir riešai – o būtent jie dažniausiai nukenčia laipiojant.

Tinkamas apšilimas – tai ne papildomas žingsnis, o būtina laipiojimo treniruotės dalis. Jis padeda ne tik išvengti traumų, bet ir palengvina lipimą. Skirk tam laiko – tavo kūnas tau už tai padėkos.

Apšilimas prieš laipiojimo treniruotę

2025-04-30